Attacco di panico: cosa fare durante un episodio
Un attacco di panico può essere un'esperienza molto intensa e spaventosa. Le sensazioni fisiche possono comparire rapidamente e la paura può far pensare che stia accadendo qualcosa di grave o che si stia per perdere il controllo.
In quei momenti è naturale cercare di far cessare immediatamente i sintomi. Tuttavia, il tentativo di controllare a tutti i costi ciò che sta accadendo può talvolta aumentare ulteriormente l'attenzione rivolta al corpo e alla paura.
Non esiste una tecnica che funzioni allo stesso modo per tutti. Alcune strategie possono però aiutare a affrontare un episodio senza alimentare ulteriormente il circolo del panico.
1. Riconosci ciò che sta accadendo
Quando compaiono sensazioni intense, può essere utile cercare di riconoscere che si sta vivendo un episodio di panico.
Puoi provare a dirti, ad esempio:
“Sto provando una forte paura. Le sensazioni che sento sono molto intense, ma posso osservare ciò che sta accadendo senza dover reagire immediatamente a ogni sintomo.”
L'obiettivo non è convincersi forzatamente che “va tutto bene”, ma provare a distinguere ciò che si sta realmente sperimentando dalle conseguenze che si teme possano verificarsi.
2. Non cercare di eliminare immediatamente ogni sensazione
Palpitazioni, vertigini, tremori o sensazione di mancanza d'aria possono essere molto difficili da tollerare.
È comprensibile cercare di controllare continuamente il battito cardiaco, la respirazione o altri segnali del corpo. Tuttavia, concentrarsi costantemente sulle sensazioni può renderle ancora più evidenti e aumentare la preoccupazione.
Per quanto possibile, può essere utile provare a lasciare che le sensazioni siano presenti senza dover verificare continuamente se stanno aumentando o diminuendo.
Questo non significa rassegnarsi al panico, ma sperimentare gradualmente un modo diverso di rapportarsi alla paura.
3. Lascia che la respirazione rallenti, senza forzarla
Durante un episodio di ansia intensa la respirazione può diventare più rapida o più profonda del necessario.
Può essere utile cercare di rallentare gradualmente il ritmo respiratorio, evitando però di fare respiri profondi e forzati.
Prova semplicemente a:
- inspirare lentamente e senza sforzo;
- evitare di riempire eccessivamente i polmoni;
- lasciare uscire l'aria in modo naturale e tranquillo;
- consentire alla respirazione di trovare gradualmente un ritmo più regolare.
Non è necessario contare rigidamente i secondi o seguire un ritmo preciso. Se cercare di controllare la respirazione aumenta la preoccupazione, può essere preferibile riportare l'attenzione su altro.
4. Riporta l'attenzione anche a ciò che ti circonda
Durante un attacco di panico l'attenzione può concentrarsi quasi esclusivamente sulle sensazioni del corpo e sui pensieri legati alla paura.
Può essere utile ampliare gradualmente l'attenzione osservando l'ambiente circostante.
Puoi, ad esempio, notare:
- ciò che vedi intorno a te;
- i suoni che riesci a sentire;
- il contatto dei piedi con il pavimento;
- la temperatura dell'ambiente;
- la consistenza di un oggetto che stai toccando.
Lo scopo non è distrarsi a tutti i costi, ma ricordarsi che l'esperienza del panico non è l'unica cosa presente in quel momento.
5. Osserva i pensieri senza considerarli automaticamente realtà
Durante un attacco di panico possono comparire pensieri come:
“Sto per svenire.”
“Non riesco a respirare.”
“Sto per perdere il controllo.”
“Sta per succedermi qualcosa di grave.”
Quando la paura è intensa, questi pensieri possono sembrare assolutamente reali.
Tuttavia, possono essere espressione della paura che si sta vivendo e non necessariamente descrivere ciò che sta realmente accadendo.
Può essere utile, quindi, riconoscere questi pensieri senza considerarli automaticamente come la prova che ciò che si teme stia per accadere.
Puoi chiederti:
“Che cosa sto pensando in questo momento?”
e
“Che cosa temo possa accadere?”
Riconoscere la differenza tra una sensazione, un pensiero e ciò che sta effettivamente accadendo può aiutare a comprendere meglio l'esperienza e a non lasciarsi completamente guidare dalla paura.
6. Ricorda che l'intensità può cambiare
Durante un attacco di panico può sembrare che le sensazioni continuino ad aumentare senza fine.
Gli episodi di panico, tuttavia, hanno generalmente un andamento che cambia nel tempo: l'intensità può aumentare, raggiungere un momento particolarmente forte e successivamente diminuire.
Ricordare che ciò che si sta vivendo può cambiare può aiutare a non interpretare ogni sensazione come la prova che la situazione stia necessariamente peggiorando.
7. Dopo l'episodio, prova a comprendere ciò che è accaduto
Quando l'intensità del panico è diminuita, può essere utile ripensare all'esperienza.
Puoi chiederti:
- Che cosa stavo vivendo prima dell'episodio?
- Quali sono state le prime sensazioni che ho notato?
- Che cosa ho pensato quando sono comparse?
- Che cosa temevo potesse accadere?
- Come ho reagito alla paura?
Non è necessario trovare immediatamente una spiegazione. Riflettere su ciò che è accaduto può però aiutare, nel tempo, a riconoscere alcuni schemi e a comprendere meglio la propria esperienza.
Quando chiedere aiuto
Le strategie utilizzate durante un episodio possono essere utili, ma non sempre sono sufficienti a modificare la paura degli attacchi di panico.
Quando gli episodi si ripetono, oppure quando la preoccupazione che possano tornare inizia a condizionare la vita quotidiana, può essere utile rivolgersi a un professionista della salute mentale.
Un percorso psicologico può aiutare a comprendere non soltanto i sintomi del panico, ma anche il significato che assumono per la persona, le paure associate alle sensazioni fisiche e i meccanismi che possono contribuire a mantenere il problema.
L'obiettivo non è semplicemente imparare una tecnica per eliminare gli attacchi di panico, ma comprendere gradualmente ciò che accade e sviluppare nuove possibilità per affrontare la paura.
